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  1. 2012.07.11 목과 어깨를 풀어주는 요가, 간단한 요가동작으로 피로를 날려버리세요~~>0< (1)

 

 

 

 

 

 

 

 

하루종일 아이와 씨름하며 집안일을 하다보면,  

저녁이 되어 목과 어깨가 여기저기 쑤시기 마련이지요..

 

                       피곤해

 

그때그때 풀어주지 않으면 피로가 쌓여서 몸살이 오곤 한답니다.

간단한 요가동작으로 일상생활의 활력을 찾아보세요

 

 

 

 

 

 

 

   기지개 켜기

 

 

 

 

 

 

   1번동작 따라하기

 

   1. 양 엉덩뼈에 고르게 몸무게를 싣고 척추를 바로 세워 앉은 자세를 유지한다.

   2. 양손의 엄지손가락을 교차시켜 서로 잡아당긴 후 날개뼈를 뒤로 모으고 머리 뒤쪽을

       뒤로 밀어내주며 어깨를 이완시킨다.

   3. 양손의 엄지손가락을 서로 밀어내듯 팔꿈치를 펴서 손끝을 위로 향해 길게 뻗어주며

       옆구리는 길게 늘인 상태를 유지한다.

   4. 어깨가 같이 올라가지 않도록 주의하며 손끝만 위로 향해 늘이며 호흡과 함께 유지한다.

 

 

   2번동작 따라하기

 

   1. 앉은 자세에서 엄지손가락을 교차시켜 밀어내듯 위로 향해 길게 뻗는다.

   2. 양쪽 팔꿈치를 서서히 한쪽으로 접어서 엄지손가락을 더 밀어내며 유지한다.

   3. 호흡과 함께 척추를 바로 세우고 팔꿈치만 서서히 오른쪽으로 기울이며 어깨 뒤를 풀어준다.

 

 

 

 

 

 

 

   가슴 열

 

 

 

 

 

 

    1번동작 따라하기

 

   1. 양 엉덩뼈에 고르게 몸무게를 싣고 척추를 바로 세워 앉은 자세를 유지한다.

   2. 양손을 서서히 등 뒤로 보내 손바닥을 마주 대고 깍지를 낀다.

   3. 날개뼈를 뒤로 모으고 팔꿈치를 접으며 가슴 앞면을 좀 더 열어준다.

   4. 호흡을 길게 유지하며 견갑골을 중앙으로 더 모으고 머리 뒤쪽을 뒤로 밀어내며

       어깨 뒷부분을 좀 더 이완한다.

 

 

    2번동작 따라하기

 

   1. 등 뒤에서 양 손바닥이 마주 볼 수 있도록 깍지를 낀 자세를 유지하며 척추를 바로 세운다.

   2. 복부를 끌어당기며 상체를 천천히 앞으로 숙여 정수리 중앙을 바닥에 내려 놓는다.

   3. 이때 팔꿈치는 계속 접힌 상태를 유지하며 팔꿈치 관절이 과도하게 꺾이지 않을 정도로

       접힌 상태를 유지하며 내쉬는 호흡과 함께 내려간다.

   4. 깊은 호흡을 유지하며 바닥에 이마를 댄다.

 

 

 

 

 

 

 

   서서 어깨 풀기

 

 

 

 

 

 

   1. 두 다리에 힘을 단단히 주고 선다.

   2. 두 다리의 너비를 한 쪽 다리 길이만큼 넓혀 발 안쪽이 평행이 되도록 한다.

   3. 양 옆구리를 길게 늘여 어깨를 뒤로 보내 등 뒤 날개뼈를 모아 양 손바닥이 마주 볼 수

       있도록 깍지를 낀다.

   4. 깍지 낀 손과 팔꿈치의 접힌 상태를 유지하며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

   5. 이때 척추가 바닥을 향해 너무 쏠려 목뒤 경추가 경직되지 않도록 정수리 중앙을 바닥을

       향해 내려 놓으며 깊은 호흡을 유지한다.

 

 

 

 

 

 

 

   어깨, 등 긴장감 풀기

 

 

 

 

 

 

    1번동작 따라하기

 

   1. 무릎을 꿇고 척추를 바로 세워 않는다.

   2. 오른쪽 팔꿈치를 접은 뒤 고개를 기울여 오른쪽 팔꿈치가 머리 뒤에 있도록 한다.

   3. 서서히 고개를 들어 턱이 바닥과 평행이 되도록 머리를 뒤로 밀며 어깨와 팔의 긴장감을

       풀어준다.

 

 

    2번동작 따라하기

 

   1. 척추를 바로 세우며 양쪽 팔꿈치를 머리 뒤에서 서로 마주 잡는다.

   2. 머리 뒤로 양쪽 팔꿈치를 밀어내며 턱 선의 수평을 유지한다.

   3. 천천히 내쉬는 숨에 팔꿈치로 머리 뒤를 밀어내며 시선이 복부를 향하도록 한다.

   4. 척추 뒤쪽을 하나하나 열어주듯 등을 동그랗게 말아 호흡과 함께 유지한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 누림마미 누림마미

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  1. 별이~ 2012.07.12 00:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    목과 어깨를 풀어주는 요가동작 잘보고갑니다^^
    오늘 하루도 마무리 잘하시고, 좋은꿈 꾸세요^^