임신을 하게 되면 10-20kg까지 몸무게가 늘어납니다.

임신중 튼살 크림을 발라가며 열심히 마사지 해주면 어느정도 튼살은 예방할 수 있지만..

출산 후 탄력없이 늘어진 뱃살과 팔뚝살은 어쩔 도리가 없습니다. 

간혹 출산 후 붓기가 제대로 빠지지 않아 고민하는 분들도 많습니다.

출산 후에는 식이요법과 적절한 운동으로 관리가 필요한데요

이때 마사지를 함께 병행해주면 더욱더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
마사지는 아픈부위를 시원하게 풀어줄뿐 아니라 혈을 눌러줌으로서 혈액순환을 좋게하며

피부톤을 맑게 해주고 몸매도 가꾸어주는 등 다양한 효과를 지니고 있어

여성들에게 많은 사랑을 받고 있습니다.

 

 

 

 

   변비와 뱃살이 생겼을 때

 

 



   ① 양손을 벌려 허리를 잡고 뱃살을 아래에서 위로, 위에서 아래로 5초씩 돌린다.
   ② 배꼽 주변을 6~8개 지점으로 나눠 시계 방향으로 돌리면서 누른다.
   ③ 명치와 배꼽을 일직선으로 그었을 때 배꼽에서 ¼ 정도 윗부분을 누른다.

 

 

 

 

 


   팔뚝살이 늘어졌을 때

 

 



   ① 팔꿈치를 구부리고 팔을 든 다음 처지는 살을 살짝 꼬집으며 좌우로 비튼다.
   ② 살짝 주먹 쥔 손을 팔 안쪽에 놓고 누르며 올라가고, 내려올 때는 손바닥으로 주무른다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 누림마미 누림마미
[산후 다이어트] 산후 다이어트는 언제부터 시작해야 하나요? 산후 다이어트 방법은?










임산부의 약 15~20%는 산후 현저한 체중 증가를 보이며, 10명 중 최소 1명은 임신 전보다
7kg 이상의 체중 증가를 보입니다.
산후에 체중이 빠지지 않거나 체중이 증가하는 것은 임신 전 체중, 임신 중 체중 증가, 분만 횟수,
출산 후 시기별 체중 변화, 모유수유 등과 관련이 있습니다.


임신 중 체중 증가는 산후 비만의 중요한 인자로 임신기간 동안 9kg 이상 체중이 증가하면 평균
이상의 체중 증가가 있습니다.
더욱이 임신 전 과체중이거나 비만인 임신부는 임신 중 체중 증가가 더 많고 산후 체중 감소는
정상체중 임신부보다 적고 오히려 산후 체중 증가를 보일 수 있기 때문에 산후 다이어트는 매우
중요합니다.






 산후 다이어트는 언제부터 시작해야 하나요?




산후 6주 체중이 산후 비만을 결정합니다.

국외의 한 연구에 의하면, 산후 6주에 측정된 체중이 산후 10~19개월 후 측정한 체중과 유사한
양상을 나타내고 있다고 합니다.



▶▶ 임신 중 증가된 체중이 출산 후 6개월 이내에 모두 빠진 여성은 - 8.5년 후에는 체중이 평균  
       2.4kg로 증가되어 있었으며,

▶▶ 출산 후에 체중이 빠지지 않았던 여성은 - 8.5년 후에는 체중이 8.3kg의 증가를 보인 연구
       결과에 따르면
산후 6개월 이내에 임신 전 체중으로의 복귀 유무가 장기적 체중 감량 실패의
       예측 인자라고 할 수 있습니다.



따라서, 출산 후의 다이어트 시기는 산후 6주 이전부터 식이조절과 가벼운 활동을 통한 체중
관리를 시작하여야 하며, 산후 6개월 정도에는 임신 전 체중으로 회복하여야 합니다.






 산후 6주 이전에 할 수 있는 다이어트 방법은?




임신 시 지방 축적의 일부는 모유의 생성을 위한 것이므로 모유수유를 하는 여성이 우유를 먹이는
여성보다 좀 더 빨리 임신 전 체중으로 돌아갈 수 있습니다.
산후 6주 이내에는 산모의 신체가 아직 완전히 회복되지 못하였으므로 다이어트를 위해 과도한
운동을 할 수 없는 상황이므로, 이 기간 동안은 모유의 양을 최대한 늘려 완전 모유수유를 할 수
있게 된다면 보다 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.


엄마 젖의 평균 열량은 75k㎈/100㎖이다. 아기에게 하루에 필요한 젖은 최고 750㎖이므로,
엄마 몸에서 젖을 생산하려면 500k㎈의 열량이 필요한데 이는 하루 에너지 요구량의 20~25% 정도
됩니다.
출산 후, 섭취 칼로리가 많지 않고 적절한 신체 활동을 유지하는 여성이라면, 모유수유 만으로도
산후 비만을 예방할 수 있습니다.





산후 다이어트 방법은 모유수유를 하면서 동시에 적절한 음식 섭취, 가벼운 스트레칭이나 체조,
적당한 신체활동을 병행하는 것입니다.
다만, 과다하게 체중이 증가한 산모의 경우는 이러한 활동만으로는 원하는 체중에 도달하기가
쉽지 않으므로 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.













Posted by 누림마미 누림마미
[산후다이어트] 산후다이어트 방법 및 산후다이어트에 가장 효과적인 운동법













여성이 임신을 하게 되면 여러 가지 정신적, 신체적 변화를 겪게 됩니다.
특히 산후비만은 피해갈 수 없는 또 하나의 변화입니다.
임신기간과 수유기에는 많은 에너지를 소모해야 하므로 이에 대비하기 위해 우리 몸은
미리 지방을 축적하게 되는데 사람에 따라 어느 정도 개인차는 있지만,
보통 만삭일 때 몸무게는 대개 임신 전보다 10∼13kg정도 늘기 마련입니다.





과거와는 달리 최근에는 산모들의 영양 상태가 월등히 좋아졌음에도 불구하고
뱃속의 아이를 위한다는 명목으로 영양분이 많은 음식을 과다하게 섭취해
체중이 지나치게 불어나는 결과를 초래하는 경우가 많습니다.


20대 후반이나 30대 비만 여성들 중에는 아이를 낳고 난 후 몸이 불었다며,
자신이 살찐 책임을 임신에 떠넘기는 사례가 많지만, 그건 어디까지나 핑계에 불과합니다.
자신의 비만이 임신했을 때와 출산 후에 음식 섭취와 운동에 신경을 쓰지 않은 결과라는 사실을
솔직히 인정해야 합니다.





출산 후 산후 조리과정에서 지나친 보식을 하는 것도 산후비만의 또 다른 원인이 됩니다.
물론 출산을 통해 엄청난 에너지를 사용했으므로 산모의 몸이 허약한 것은 사실이지만,
우리나라 여성들은 출산 후 지나치게 몸조심을 하는 경향이 있습니다.
일반적으로 산후3주가 지나면 일상적인 활동을 시작하는 것이 좋습니다.

산후비만을 막기 위해서는 임신 기간과 출산 후 몸조리 기간동안 지나친 과식을 피하고
운동량을 줄이지 않도록 특별히 신경을 써야 합니다.
아이를 키우고, 집안 일을 하다보면 자기 자신을 다잡는 일에 소홀해지기 쉽습니다.
그러나 출산 후 채 6개월도 안 되어서 예전의 몸매를 거뜬히 회복하는 여성들도 많다는 사실을
잊어서는 안됩니다. 당장 귀찮다고 산후비만을 방치하면 나중엔 더 빼기 힘들어지기 때문입니다.









   산후 건강한 몸매 가꾸는 다이어트 식사법





   1. 출산 후 수유기에는 특히 양질의 단백질이나 비타민 등을 고루 섭취해야 합니다.
       이 시기에는 균형 있는 식사를 하는 것이 가장 중요합니다.


   2. 식물 섬유질을 충분히 섭취하여 변비를 해소해야 합니다.


   3. 보리차나 한방차를 수시로 마셔 수분을 충분히 공급합니다.


   4. 칼슘과 비타민이나 철분 같은 무기질 섭취에 신경을 써야 합니다.


   5. 간식은 기름진 것보다 감자나 고구마같은 자연식품을 그대로 먹는 것이 좋습니다.


   6. 필요이상의 칼로리 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

      수유기에는 하루동안 약 800cc정도의 모유를 먹인다면, 모유를 먹이는데 필요한 
      칼로리는 약 560kcal가 됩니다. 모유를 먹이는데 사용하는 열량외에 아이를 돌보면서
      들어가는 열량 등을 감안하면 평소 자신이 소비하는 칼로리보다 약700kcal정도를
      더 섭취하는 것이 적당합니다..










   산후다이어트에 효과적인 운동법


 
   ★ 조깅, 워킹 --->  체지방을 효과적으로 감소시켜줍니다.



   조깅과 워킹은 대표적인 유산소 운동으로 늘어난 지방을 감소시키고 약해진 골격근을
   강화시켜줍니다.

   운동을 하기 전 5-10분간 준비운동을 통해 발목, 무릎, 허리 등 관절을 사전에 충분히
   풀어주어 부상을 예방해야 합니다. 처음부터 무리하게 속도를 내는 일은 삼가고, 자신의
   체력에 맞춰 조금씩 시간과 강도를 높여가야 합니다. 딱딱한 아스팔트나 지면이 울퉁불퉁
   한 곳 보다는 땅이 고른 운동장이 좋습니다. 조깅, 워킹과 같은 유산소 운동은 30분 이상
   지속해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있습니다. 속도를 빠르게 하는 것보다
   20분동안 유지하는 게 효과적입니다.





   ★ 에어로빅 ---> 스트레스 해소에 좋습니다.




   에어로빅은 근육의 지구력과 탄력이 줄어드는 것을 예방하는 효과가 있습니다.
   무엇보다 신나는 음악에 맞춰 몸을 움직이면서 스트레스를 날려버릴 수 있습니다.
   우울증 증세가 있는 환자를 대상으로 1주일에 3-5회 30분씩 에어로빅 운동을 하게 한 결과
   12주 후에는 우울증 증세가 4-7% 정도 경감한 것으로 나타났습니다.
   일반 에어로빅 외에도 다이어트 효과를 더 기대할 수 있는 복싱 에어로빅, 수중에서 심폐
   기능을 키워주는 아쿠아로빅 등 방법도 다양합니다.
   단, 주3회 이상 20-40분 정도 규칙적으로 해야 효과가 있습니다.





   등산 ---> 무릎과 허리를 강화시켜줍니다.



   등산은 심폐 기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는 데도
   도움이 됩니다. 정신적, 심리적으로 정화 효과가 있으며, 오르막과 내리막을 반복함으로써
   근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있습니다.
   산에 오를 때는 피로하지 않게 걸음걸이를 일정하게 습관화하는 것이 중요합니다.
   일정한 패턴으로 발바닥 전체로 디뎌서 걸으며 리듬을 유지하는 것이 좋습니다.
   너무 자주 쉬는 것은 좋지 않는데, 초보자의 경우 30분쯤 걷고 10분 쉬고,
   숙련자는 50분쯤 걷고 10분 쉬는 것이 적당합니다.
   물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며 소화와 흡수가 떨어집니다.
   하산할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 합니다.











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Posted by 누림마미 누림마미