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  1. 2011.09.01 [산후다이어트] 산후다이어트 방법 및 산후다이어트에 가장 효과적인 운동법 (17)
[산후다이어트] 산후다이어트 방법 및 산후다이어트에 가장 효과적인 운동법













여성이 임신을 하게 되면 여러 가지 정신적, 신체적 변화를 겪게 됩니다.
특히 산후비만은 피해갈 수 없는 또 하나의 변화입니다.
임신기간과 수유기에는 많은 에너지를 소모해야 하므로 이에 대비하기 위해 우리 몸은
미리 지방을 축적하게 되는데 사람에 따라 어느 정도 개인차는 있지만,
보통 만삭일 때 몸무게는 대개 임신 전보다 10∼13kg정도 늘기 마련입니다.





과거와는 달리 최근에는 산모들의 영양 상태가 월등히 좋아졌음에도 불구하고
뱃속의 아이를 위한다는 명목으로 영양분이 많은 음식을 과다하게 섭취해
체중이 지나치게 불어나는 결과를 초래하는 경우가 많습니다.


20대 후반이나 30대 비만 여성들 중에는 아이를 낳고 난 후 몸이 불었다며,
자신이 살찐 책임을 임신에 떠넘기는 사례가 많지만, 그건 어디까지나 핑계에 불과합니다.
자신의 비만이 임신했을 때와 출산 후에 음식 섭취와 운동에 신경을 쓰지 않은 결과라는 사실을
솔직히 인정해야 합니다.





출산 후 산후 조리과정에서 지나친 보식을 하는 것도 산후비만의 또 다른 원인이 됩니다.
물론 출산을 통해 엄청난 에너지를 사용했으므로 산모의 몸이 허약한 것은 사실이지만,
우리나라 여성들은 출산 후 지나치게 몸조심을 하는 경향이 있습니다.
일반적으로 산후3주가 지나면 일상적인 활동을 시작하는 것이 좋습니다.

산후비만을 막기 위해서는 임신 기간과 출산 후 몸조리 기간동안 지나친 과식을 피하고
운동량을 줄이지 않도록 특별히 신경을 써야 합니다.
아이를 키우고, 집안 일을 하다보면 자기 자신을 다잡는 일에 소홀해지기 쉽습니다.
그러나 출산 후 채 6개월도 안 되어서 예전의 몸매를 거뜬히 회복하는 여성들도 많다는 사실을
잊어서는 안됩니다. 당장 귀찮다고 산후비만을 방치하면 나중엔 더 빼기 힘들어지기 때문입니다.









   산후 건강한 몸매 가꾸는 다이어트 식사법





   1. 출산 후 수유기에는 특히 양질의 단백질이나 비타민 등을 고루 섭취해야 합니다.
       이 시기에는 균형 있는 식사를 하는 것이 가장 중요합니다.


   2. 식물 섬유질을 충분히 섭취하여 변비를 해소해야 합니다.


   3. 보리차나 한방차를 수시로 마셔 수분을 충분히 공급합니다.


   4. 칼슘과 비타민이나 철분 같은 무기질 섭취에 신경을 써야 합니다.


   5. 간식은 기름진 것보다 감자나 고구마같은 자연식품을 그대로 먹는 것이 좋습니다.


   6. 필요이상의 칼로리 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

      수유기에는 하루동안 약 800cc정도의 모유를 먹인다면, 모유를 먹이는데 필요한 
      칼로리는 약 560kcal가 됩니다. 모유를 먹이는데 사용하는 열량외에 아이를 돌보면서
      들어가는 열량 등을 감안하면 평소 자신이 소비하는 칼로리보다 약700kcal정도를
      더 섭취하는 것이 적당합니다..










   산후다이어트에 효과적인 운동법


 
   ★ 조깅, 워킹 --->  체지방을 효과적으로 감소시켜줍니다.



   조깅과 워킹은 대표적인 유산소 운동으로 늘어난 지방을 감소시키고 약해진 골격근을
   강화시켜줍니다.

   운동을 하기 전 5-10분간 준비운동을 통해 발목, 무릎, 허리 등 관절을 사전에 충분히
   풀어주어 부상을 예방해야 합니다. 처음부터 무리하게 속도를 내는 일은 삼가고, 자신의
   체력에 맞춰 조금씩 시간과 강도를 높여가야 합니다. 딱딱한 아스팔트나 지면이 울퉁불퉁
   한 곳 보다는 땅이 고른 운동장이 좋습니다. 조깅, 워킹과 같은 유산소 운동은 30분 이상
   지속해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있습니다. 속도를 빠르게 하는 것보다
   20분동안 유지하는 게 효과적입니다.





   ★ 에어로빅 ---> 스트레스 해소에 좋습니다.




   에어로빅은 근육의 지구력과 탄력이 줄어드는 것을 예방하는 효과가 있습니다.
   무엇보다 신나는 음악에 맞춰 몸을 움직이면서 스트레스를 날려버릴 수 있습니다.
   우울증 증세가 있는 환자를 대상으로 1주일에 3-5회 30분씩 에어로빅 운동을 하게 한 결과
   12주 후에는 우울증 증세가 4-7% 정도 경감한 것으로 나타났습니다.
   일반 에어로빅 외에도 다이어트 효과를 더 기대할 수 있는 복싱 에어로빅, 수중에서 심폐
   기능을 키워주는 아쿠아로빅 등 방법도 다양합니다.
   단, 주3회 이상 20-40분 정도 규칙적으로 해야 효과가 있습니다.





   등산 ---> 무릎과 허리를 강화시켜줍니다.



   등산은 심폐 기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는 데도
   도움이 됩니다. 정신적, 심리적으로 정화 효과가 있으며, 오르막과 내리막을 반복함으로써
   근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있습니다.
   산에 오를 때는 피로하지 않게 걸음걸이를 일정하게 습관화하는 것이 중요합니다.
   일정한 패턴으로 발바닥 전체로 디뎌서 걸으며 리듬을 유지하는 것이 좋습니다.
   너무 자주 쉬는 것은 좋지 않는데, 초보자의 경우 30분쯤 걷고 10분 쉬고,
   숙련자는 50분쯤 걷고 10분 쉬는 것이 적당합니다.
   물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며 소화와 흡수가 떨어집니다.
   하산할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 합니다.











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Posted by 누림마미 누림마미