하루종일 아이와 씨름하며 집안일을 하다보면,  

저녁이 되어 목과 어깨가 여기저기 쑤시기 마련이지요..

 

                       피곤해

 

그때그때 풀어주지 않으면 피로가 쌓여서 몸살이 오곤 한답니다.

간단한 요가동작으로 일상생활의 활력을 찾아보세요

 

 

 

 

 

 

 

   기지개 켜기

 

 

 

 

 

 

   1번동작 따라하기

 

   1. 양 엉덩뼈에 고르게 몸무게를 싣고 척추를 바로 세워 앉은 자세를 유지한다.

   2. 양손의 엄지손가락을 교차시켜 서로 잡아당긴 후 날개뼈를 뒤로 모으고 머리 뒤쪽을

       뒤로 밀어내주며 어깨를 이완시킨다.

   3. 양손의 엄지손가락을 서로 밀어내듯 팔꿈치를 펴서 손끝을 위로 향해 길게 뻗어주며

       옆구리는 길게 늘인 상태를 유지한다.

   4. 어깨가 같이 올라가지 않도록 주의하며 손끝만 위로 향해 늘이며 호흡과 함께 유지한다.

 

 

   2번동작 따라하기

 

   1. 앉은 자세에서 엄지손가락을 교차시켜 밀어내듯 위로 향해 길게 뻗는다.

   2. 양쪽 팔꿈치를 서서히 한쪽으로 접어서 엄지손가락을 더 밀어내며 유지한다.

   3. 호흡과 함께 척추를 바로 세우고 팔꿈치만 서서히 오른쪽으로 기울이며 어깨 뒤를 풀어준다.

 

 

 

 

 

 

 

   가슴 열

 

 

 

 

 

 

    1번동작 따라하기

 

   1. 양 엉덩뼈에 고르게 몸무게를 싣고 척추를 바로 세워 앉은 자세를 유지한다.

   2. 양손을 서서히 등 뒤로 보내 손바닥을 마주 대고 깍지를 낀다.

   3. 날개뼈를 뒤로 모으고 팔꿈치를 접으며 가슴 앞면을 좀 더 열어준다.

   4. 호흡을 길게 유지하며 견갑골을 중앙으로 더 모으고 머리 뒤쪽을 뒤로 밀어내며

       어깨 뒷부분을 좀 더 이완한다.

 

 

    2번동작 따라하기

 

   1. 등 뒤에서 양 손바닥이 마주 볼 수 있도록 깍지를 낀 자세를 유지하며 척추를 바로 세운다.

   2. 복부를 끌어당기며 상체를 천천히 앞으로 숙여 정수리 중앙을 바닥에 내려 놓는다.

   3. 이때 팔꿈치는 계속 접힌 상태를 유지하며 팔꿈치 관절이 과도하게 꺾이지 않을 정도로

       접힌 상태를 유지하며 내쉬는 호흡과 함께 내려간다.

   4. 깊은 호흡을 유지하며 바닥에 이마를 댄다.

 

 

 

 

 

 

 

   서서 어깨 풀기

 

 

 

 

 

 

   1. 두 다리에 힘을 단단히 주고 선다.

   2. 두 다리의 너비를 한 쪽 다리 길이만큼 넓혀 발 안쪽이 평행이 되도록 한다.

   3. 양 옆구리를 길게 늘여 어깨를 뒤로 보내 등 뒤 날개뼈를 모아 양 손바닥이 마주 볼 수

       있도록 깍지를 낀다.

   4. 깍지 낀 손과 팔꿈치의 접힌 상태를 유지하며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

   5. 이때 척추가 바닥을 향해 너무 쏠려 목뒤 경추가 경직되지 않도록 정수리 중앙을 바닥을

       향해 내려 놓으며 깊은 호흡을 유지한다.

 

 

 

 

 

 

 

   어깨, 등 긴장감 풀기

 

 

 

 

 

 

    1번동작 따라하기

 

   1. 무릎을 꿇고 척추를 바로 세워 않는다.

   2. 오른쪽 팔꿈치를 접은 뒤 고개를 기울여 오른쪽 팔꿈치가 머리 뒤에 있도록 한다.

   3. 서서히 고개를 들어 턱이 바닥과 평행이 되도록 머리를 뒤로 밀며 어깨와 팔의 긴장감을

       풀어준다.

 

 

    2번동작 따라하기

 

   1. 척추를 바로 세우며 양쪽 팔꿈치를 머리 뒤에서 서로 마주 잡는다.

   2. 머리 뒤로 양쪽 팔꿈치를 밀어내며 턱 선의 수평을 유지한다.

   3. 천천히 내쉬는 숨에 팔꿈치로 머리 뒤를 밀어내며 시선이 복부를 향하도록 한다.

   4. 척추 뒤쪽을 하나하나 열어주듯 등을 동그랗게 말아 호흡과 함께 유지한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 누림마미 누림마미

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  1. 별이~ 2012.07.12 00:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    목과 어깨를 풀어주는 요가동작 잘보고갑니다^^
    오늘 하루도 마무리 잘하시고, 좋은꿈 꾸세요^^










요가에서 몸의 균형과 조화는 매우 중요한 과정입니다.

일상적인 생활 속에서 대부분의 사람들은 비균형적으로 근육을 사용하고 있습니다.
집에서도 간단하게 따라할 수 있는 자세로 균형잡힌 바른 몸매를 만들어보세요






    균형자세 1


   몸의 곳곳을 타이트하게 잡아 주고 팔과 발목의 힘을 길러주는 자세이다.
   미끄러지지 않도록 매트를 준비하고 무리가 가지 않도록 주의하며 수행한다.




   1. 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취한다.
   2. 엉덩이를 약간 앞으로 밀어 중심을 팔로 옮겨 놓는다.
   3. 무릎을 들어 머리 정수리부터 발뒤꿈치까지 대각선으로 일직선 모양이 되도록 균형을
       잡는다.
자연스럽게 복식 호흡하며 자세를 유지한다.








    균형자세 2





   1.무릎과 손바닥을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취한다.
   2. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이와 일직선이 되게 유지한다.
   3. 균형감과 안정감이 느껴지면 천천히 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 무리가 가지 않는 선에서
       최대한 유지 한다. 숨 내쉬며 제자리로 돌아와 반대쪽도 실시한다.

   4. 팔꿈치를 바닥에 대고 손으로 얼굴을 감싸고 편안하게 휴식한다.








    황새자세

 
   다리와 대퇴골 부위의 스트레칭 효과가 크며 골반을 활짝 열어주는 자세이다.
   전신을 스트레칭하기 좋은 자세이므로 하루 중 틈틈히 수련해 보자.





   1. 한발을 앞으로 교차시켜 발볼 부분으로 선다. 양 손을 가슴 앞으로 합장하고 편안하게
       잠시 복식 호흡한다.

   2. 손으로 다리를 잡아 올려 서 있는 허벅지 위에 놓는다.
   3. 균형이 잡혔다고 느껴지면 숨을 들어마시며 합장한 손을 머리 위로 뻗어 올려 자세를 유지
       한다.

   4. 숨을 내쉬며 팔을 내리고 반대쪽도 실시한다.









Posted by 누림마미 누림마미

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  1. 뉴엘 2012.02.29 08:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    따라하기는 어려운 자세도 있네요. ㅎㅎ 좋은정보 잘 보고 갑니다.

  2. 별이~ 2012.02.29 09:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 요가동작 소개 감사해요^^
    잘보고갑니다^^ 오늘도 활짝 웃는 하루 되세요^^

  3. 영심이~* 2012.02.29 13:20 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    친구가 요가 강사라서 꼭 오라고 하는데..
    요가는 정말 저랑 안 맞는 거 같더라구요...ㅠㅠ

  4. 코기맘 2012.02.29 16:48  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    집에서 하기에 참 좋은 동작들같아요.
    황새동작은 정말 꼭 했는데~말이죠
    지금이라도 해야겠어요 ㅎㅎ

  5. 씩씩맘 2012.02.29 17:33 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    몸이뻣뻣해서힘드네요ㅎㅎ
    좋은정보잘보고갑니다

  6. 블루머니 2012.02.29 19:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    으으..이번년도 처음뵙겠습니다^^
    누림마미님과 이웃이 되고싶어요..ㅎㅎ
    제이웃시스템은 100%답방가는 구조로 되어있어서 댓글주시면
    바로바로 또 댓글가는게 제 스타일이예요~
    이런 이웃 놓치지 마시길~으으..

  7. 블로그토리 2012.02.29 21:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요가는 이제 힘들것 같습니다.
    뼈가 굳어서요..ㅎㅎ
    평안한 시간 되세요.^^

  8. 돈재미 2012.03.01 06:28 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요가에 대한 좋은 내용 잘 보았습니다.

  9. 예또보 2012.03.01 09:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트에 관한 좋은 정보 잘배우고 갑니다 ^^

  10. 소인배닷컴 2012.03.01 10:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보 잘 보고 갑니다. :)