임신부들은 배가 점점 불러오면서 허리 통증도 늘어나게 됩니다.

잠잘 때는 다리가 저리고 혈액순환이 잘 안 되며 손목도 시큰거립니다.

임신을 하게 되면 누구나 겪는 통증이라고는 하지만,

그냥 두면 임신 40주동안 증상이 계속 악화될 수 밖에 없습니다.

임신중 나타나는 통증들, 어떻게 하면 조금 줄여볼 수 있을지..

효과적으로 완화시킬 수 있는 운동방법 알려드릴께요

 

 

 

 

 

 

   허리통증 줄이기

 

 

 

 

 

   임신부들이 가장 많이 겪는 허리통증은 임신과 동시에 배가 나오고 허리가 앞으로 굽히게

   되면서 찾아옵니다.

   허리가 앞으로 굽힌 자세는 출산 후에도 계속되며 나중엔 고착되기도 합니다.

   허리가 앞으로 굽히는 현상을 예방하고 허리통증을 완화시키기 위해선 고양이 자세가 적합합니다.

   단 고양이 자세에서 허리를 바닥 쪽으로 미는 동작은 증상을 악화시킬 수 있으므로 삼가며,

   허리를 들어 올리는 고양이등 펴기 자세를 자주 해주는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

   종아리 부종 완화법

 

 

 

 

 

   종아리 부종을 완화하기 위해서는 종아리 스트레칭이나 마사지를 통해 근육을 이완시키고

   따뜻한 족욕 등을 통해 혈액순환을 원활하게 해줘야 합니다.

   특히 몸이 추우면 혈관이 수축되고 부종이 심해질 수 있기 때문에 따뜻한 체온을 유지하는 게

   좋습니다.

   무엇보다 임신부는 수분섭취를 잘해야 합니다.

   수분섭취가 잘되면 혈액순환이 잘되기 때문에 부종 완화에 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

   앉으면 엉덩이가 아픈 '이상근증후군'

 

 

 

 

 

   앉아있거나 누웠다 일어날 때 엉덩이 쪽이 아프다면 이는 이상근증후군이라고 볼 수 있습니다.

   이상근은 걷는 동작보다는 주로 장시간 앉아 있는 자세에서 외회전 근육들과 함께 신경을 더욱

   압박해 통증을 지속시킵니다.

   오래 앉아 있을 경우 이 증상이 나타나기 때문에 직장을 다니는 임신부는 50분 정도 일하면

   10분 정도 일어나 엉덩이 근육을 풀어주는 등 많이 일어나 주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

   손목 통증 예방하는 이두근 운동

 

 

 

 

 

   많은 산모들이 출산 후 손목이 아프다고 호소하는 경우가 많습니다.

   임신을 하면 릴렉신 호르몬이 분비돼 관절이 약해지게 되는데 출산 후 회복되지 않은 약한

   손목을 사용하게 되면서 통증을 유발하게 됩니다.

   특히 산후 3kg 가량의 아기를 장시간 안고 돌보는 경우가 많기 때문에 통증을 줄이려면

   출산 전부터 이두근 운동을 꾸준히 해주는 게 좋습니다.

   1.5kg~2kg의 가벼운 덤벨을 이용한 이두근 운동을 통해 근력을 유지해야만 관절 하중을 줄일

   수 있습니다.

 

   손목 등의 통증이 순간적으로 극심할 경우에는 아이스테라피 등 시원한 찜질이 좋지만,

   만성적인 통증의 경우에는 핫팩을 이용해 따뜻하게 하는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

   틀어진 골반 고치기

 

 

 

 

 

   출산시 산모의 골반이 정상적인 경우에도 아기는 힘겹게 골반을 통과하게 됩니다.

   그런데 골반이 바르지 않고 틀어져 있다면 아기는 내려오다 골반에 걸리게 되고 심각하면

   제왕절개수술을 하라는 통첩을 받게 됩니다.

   산모는 골반에 아기가 걸리는 상황을 막기 위해선 자신의 골반 위치를 정확히 확인하고

   골반 틀어짐이 있는 부위를 강화시키는 운동을 꾸준히 하는 게 좋습니다.

 

   눈을 감고 정면을 본 상태에서 한쪽 다리를 90도로 들고 버티기를 해 봅니다.

   반대도 똑같은 방식으로 버텨봤을 때 한쪽은 흔들림 없이 버티지만 다른 한쪽은 흔들림이 있을

   수 있습니다.

   정상적인 경우 좌우 중등근의 힘이 같아 골반을 정확히 잡고 있지만 중등근의 힘이 달라 한쪽

   힘의 약화가 진행된 경우에는 똑바로 버티지 못해 흔들림이 생기는 것입니다.

   만약 왼쪽 다리로 버티고 섰을 때 흔들림이 심하다면 왼쪽 엉덩이 근육을 강화하는 운동을

   해주는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

   출산 한 달 전, 걷기운동 필수

 

 

 

 

 

   조산기가 없는 임신부라면 출산 예정일 한 달 전부터는 무조건 걷는 게 좋습니다.

   뱃속의 아기는 중력을 받으면 아래로 내려오고 중력을 받지 못하면 그 자리에 있으려는 성향이

   있기 때문에 산모가 자주 누워있고 앉아 있는 시간이 많으면 아기는 중력의 영향을 받지 못해

   출산예정일이 지나도 나오지 않습니다.

   이후에도 분만 신호가 안 오면 분만이 어려워지고 유도분만을 하게 됩니다.

 

   임신부들은 자연스럽게 분만을 할 수 있는 환경을 만들 수 있도록 걷는 시간을 최대로 늘려야

   합니다. 걸을 때는 플랫슈즈나 단화 대신 반드시 운동화를 신는 게 좋습니다.

   특히 내리막길에선 절대 걷지 말고 오르막길만 걷도록 해야 합니다.

   오르막길은 근육운동과 심폐기능의 강화 효과를 볼 수 있지만 내리막길은 관절을 망가트릴 수

   있습니다.

 

 

 

 

 

 

   스트레칭으로 유연한 몸 만들기

 

 

 

 

 

 

 

   골반과 고관절이 이완되야만 아기가 잘 나올 수 있음은 물론, 진통시간도 자연스레 줄어듭니다.

   임신부요가나 스트레칭을 통해 유연한 몸을 만들고, 바른 자세를 통해 골반이나 척추가 휘어지지

   않도록 주의해야 합니다.

   스트레칭은 자기 전에 하는 게 숙면에도 도움을 줍니다.

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

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  1. 별이~ 2013.08.30 23:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    임신중에 찾아오는 통증 해결하는 방법에 대해서 잘보고갑니다^^
    금요일 마무리 잘하시고, 좋은 주말 보내세요^^

  2. 소인배닷컴 2013.09.02 10:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보 잘 보고 갑니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

임산부에게 좋은 운동은 규칙적인 전신운동 즉 유산소 운동입니다.

이 조건에 맞은 운동으로서는 수영, 에어로빅댄스, 빠르게 걷는 속보 등이 있습니다.

이 중 특히 수영은 다른 운동에 비해 여러가지 장점을 가지고 있습니다.

수영은 부력으로 체중을 지탱하기 때문에 임신중의 체중 증가에도 부담되지 않으며,

몸을 옆으로 한 체위에서 운동할 수 있는 것이 다른 운동과 다른 장점입니다.
또한 임신기에는 자궁의 증대로 하반신의 울혈, 정맥압의 항진이 있기 때문에

이러한 것을 푸는데 수영이 도움이 됩니다.

수영은 자유형, 배영, 평영, 접영 모두 가능합니다.

특히 임산부의 30% 정도에서 보이는 요통 예방에도 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

   임산부 수영 언제쯤 하는게 좋은가?

 

 

 

 

 

 

   임신 15주 전후에 유산 위험이 높다고 하므로 운동은 임신 15~16주 후에 하는 것이

   안전합니다. 그리고 임신 30주 경까지는 운동량을 최대로 합니다.

   임신 30~32주쯤 되면 운동강도를 조절해 가면서 대략 36주까지 계속 수영을 합니다.

   출혈, 파수 등의 이상이 없는 경우에는 분만 예정일을 넘겨 수영을 계속하여도 큰 지장은

   없다고 하지만, 수영은 분만을 촉진할 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.

   하루중 오전 10시부터 오후 2시까지 시간대가 자궁수축이 일어나기 어려운 시간대이므로

   이 시간대에 수영을 하는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

 

 

 

   임산부 수영 얼마나 해야 하나?

 

 

 

 

 

 

   60분 이내가 좋지만 얼마나 힘들게 하였느냐에 따라 시간을 달리합니다.

   준비운동과 정리운동하는 시간을 제하면 실제로 수영하는 시간은 45분 정도가 좋고,

   거리는 초급이 250~300m, 상급에서 500~700m 정도가 좋습니다.

   하지만 이것은 평균적인 것으로 ‘조금밖에 힘들지 않다’ 또는 ‘할 만하다’ 고 생각되는 정도가

   좋습니다.

   맥박수는 1분에 물속에서는 분당 115~125회 정도가 좋으며 운동은 주 2~3회가 적당합니다.

 

 

 

 

 

 

 

   준비운동과 정리운동

 

 

 

 

 

   준비운동과 정리운동을 꼭 해야 합니다.

   임산부 운동은 특히 심신을 편안하게 하는 것이 중요합니다.

   운동 시작 전에 5분 동안 준비운동을 하여 천천히 근육의 온도를 올려 주고, 끝나면 15분 동안

   수축된 근육을 펴주면서 마음의 안정을 주는 정리운동이 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

   임산부 운동 중 수분 섭취

 

 

 

 

 

   운동중이나 운동한 후 물을 마시는 것이 좋습니다.

   임산부의 탈수상태는 태아에게 매우 위험하며 때로는 조산, 유산, 태아기형의 원인도 됩니다.

   그러므로 운동 중에는 항상 수분 보급을 해두어야 합니다.

   수분은 대량 섭취하는 것보다 몇 회로 나누어 마시는 것이 좋고 차가운 것이 좋습니다.

   그러나 안정을 필요로 하는 상태에서 수영은 금물입니다.

   임신중독증 같은 합병증이 있을 때나 급박한 유산, 조산의 위험이 있는 상태에서 수영을 해서는

   절대로 안 됩니다. 급박한 경우가 아니더라도 가능성이 있다면 피하는 것이 좋습니다.

   수영을 시작할 때는 이상이 없었을지라도 임신이 진행하면서 자궁입구가 크게 열리고 태아의

   하강, 임신중독증, 전치태반 등의 이상이 발견될 수 있으므로 산부인과 정기 검진을 지속적으로

   받으면서 이상이 없는지 확인하고, 의사와 상담한 뒤 수영을 지속하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 누림마미 누림마미

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  1. 영심이~* 2012.11.29 20:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    주로 걷기 운동을 많이 하는데 수영도 괜찮군요..^^

 

 

 

 

 

 

첫아이를 임신했을 때..

순산을 기원하면서 열심히 걷고 요가하고,

출산에 도움이 되는 운동을 꾸준히 했던 기억이 나네요

그 덕분인지... 저희 친정엄마 말씀이,

"너 처럼 아이 쉽게 낳으면 몇명이라도 낳겠다야~~" 하셨더랬지요^^

 

출산에 도움이 되는 순산 스트레칭의 기본은 산도를 넓게 하고 척추의 균형을

잡는 것입니다.

그리 어렵지 않은 운동이니만큼 꾸준히 실천하는 것이 매우 중요합니다.

몸에 무리를 주지 않는 범위 내에서 하루 20~30분 정도 꾸준히 실천하면

출산에 도움이 되는 순산체조~

쑴풍~ 쑴풍~ 순산을 기원하며 열심히 따라해 보세요~~^^ 

 

 

 

 

 

   골반의 균형을 맞춰주는 ‘방아자세’

 

 

 

 

 

 


   좌우 골반의 균형을 맞춰주어 골반통을 예방하거나 완화시키는 데 도움이 된다.

 

 

   1. 왼쪽으로 다리를 구부리고 앉아서 목 뒤에 깍지를 낀 채 가슴을 편다.
   2. 숨을 마시고 내쉴 때 왼쪽으로 팔꿈치를 내리며 시선은 천장을 바라본다.
   3. 숨을 마시면서 제자리로 돌아와 숨을 내쉬면서 오른쪽 옆으로 허리를 돌려 팔꿈치를

       바라본다.
   4. 숨을 마시며 제자리로 돌아온다.
   5. 왼쪽 다리를 조금 옆으로 넓히고 숨을 마시고 내쉬며 왼쪽으로 팔꿈치를 내려 시선은

       천장을 바라본다.
   6. 숨을 마시며 돌아와 내쉬면서 두 팔 위로 뻗었다 내린다.
   7. 오른쪽 다리를 구부리고 앉아 같은 방법으로 2회 반복한다.

 


   주의!_ 동작하는 동안 가슴을 편다. 너무 심하게 옆구리를 늘이지 않도록 주의.

 

 

 

 

 

 

 

   산도를 넓혀주는 ‘합족하고 내려가기’

 

 

 

 


   꼬리뼈부터 등뼈까지 바르게 펴주며 하체에 적당한 자극을 줌으로써 아기가 통과할

   산도를 넓힌다.

 

 

   1. 안은 자세에서 두 발바닥을 붙이고 손으로 감싸 몸 쪽으로 당긴다.
   2. 양쪽 다리를 위아래로 가볍게 움직이며 골반을 풀어준다.
   3. 숨을 마시면서 꼬리뼈부터 등을 펴고 턱을 가볍게 당긴다.
   4. 숨을 내쉬면서 등을 편 채로 하체의 힘을 빼면서 상체를 앞으로 가볍게 숙인다.
   5. 숨을 마시며 천천히 돌아와 숨을 내쉬며 긴장을 푼다.
   6. 같은 방법으로 2~3회 반복한다.



   주의!_ 상체를 숙이며 내려갈 때 등이 구부러지지 않도록 주의. 임신 중기에는 가볍게

             1~2번 하며, 37주 이후에는 자주 하면 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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  1. 별이~ 2012.10.15 16:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    임산부를 위한 좋은 운동 잘보고가요^^
    새로운 한주 더욱 알차게 보내시고 힘내세요^^

  2. 코리즌 2012.10.15 17:12 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    임산부들이 꼭 봐야할 정보로군요.