임신을 하면 초기에는 항상 조심해야 한다는 부담감 때문에 누구나 운동을 멀리하곤 하지만, 운동부족으로 인해 비만이 되는 경우가 많고 체중과잉으로 인해 임신중독증 및 고혈압, 부종등 여러 합병증에 걸릴 가능성도 높을 뿐더러 출산때도 힘들어 난산이 되는 경우가 종종 있다고 하니 무리하지 않으면서도 가볍게 움직일 수 있는 운동은 순산을 위해서, 또 건강한 아기를 위해서는 꼭 필요합니다.
또 운동을 통해서 혈액순환이 잘 되야 임신 중 트러블을 예방할 수 있답니다. 트러블만 예방 할까요? 임산부 운동으로 뱃속의 태아 성장발달까지 활발하게 이루어 진다하니 임산부라고 운동을 게을리 하면 안되겠죠?


 


1.  임신 초기(0~15주)

유산하기 쉬운 시기이므로 넘어지지 않게 항상 주의해야합니다. 걷기는 산책의 느낌으로 하루35
분 정도가 좋고, 일상적인 가사 활동은 적당히 움직인다는 의미에서 무리가 가지 않는 정도로 매일 일정하게 하는 것이 좋습니다.
격렬하게 뛰거나 높은 데서 뛰어내리는 등의 행동은 삼가야 하며, 오랜 시간 서 있는 것도 좋지 않습니다. 또한 테니스와 같이 심한 운동이나 육체 노동, 몸의 흔들림이 심한 드라이브나 버스 여행도 삼가합니다. 그러나 항상 안전이 제일이라는 생각을 가지고 조심한다면 평소 해오던 가벼운 체조 등은 가능합니다.

 

2. 임신 중기(16주~27주)

중기는 비교적 안정된 상태에 접어들기 때문에 격렬하게 뛰거나 부딪히는 운동만 아니라면 별 무리가 없습니다. 걷기는 하루 1시간 이내가 좋고, 수영, 자전거 타기, 조깅, 볼링 등 평상시 해온 운동을 지나치지 않는 한도에서 일주일에 2~3번 정도 합니다. 하지만 평상시 운동을 전혀 하지 않는 사람이라면 무리하게 새로운 운동을 시도하는 것은 좋지 않습니다. 운동의 종류와 강도는 개인의 체력에 따라 다르다는 점에 유의합니다.

 

3. 임신 후기(28주~39주)

후기에는 가벼운 걷기나 순산 체조 등 자신이 하기에 편한 운동을 꾸준히 꼭 실천하도록 합니다. 단, 배가 불룩해질수록 발이 안보이고 몸의 균형을 잃어 넘어지기 쉬우므로 주의해서 합니다. 하루 중 컨디션이 가장 좋은 대를 골라 힘들지 않은 정도에서 산책하는 기분으로 가볍게 걷거나 남편과 함께 체조를 하는 것이 가장 무리가 없습니다.



 

▶ 임신 중 운동하면 영아 돌연사 위험도 낮아진다 ◀

임신 중 적절한 운동은 산모 뿐 아니라 뱃속 아기의 건강도 좋아지고, 영아 돌연사 위험도 낮아진다는 연구 결과가 나왔습니다.
영아 돌연사 증후군은 생후 1년이 안 된 아기가 특별한 이유 없니 갑자기 숨지는 것으로, 영아 사망의 주요 원인 중 하나입니다.
엄마가 운동을 한 태아는 신경계가 더 잘 발달하고, 호흡이 순조롭습니다.
엄마의 운동이 태아의 심박수를 낮추고 호흡을 고르게 한 것입니다.
영아 돌연사 증후군의 주요 원인으로 지적되는 것은 신경계통의 문제입니다. 아이들이 깨어나지 못해 숨을 못 쉬어 사망한다는 해석입니다. 연구진은 "엄마의 운동으로 태아의 신경계통이 잘 발달돼 영아 돌연사가 즐어드는 것으로 보인다"고 밝혔습니다




 


 임산부에게 좋은 운동 따라해보아요~


I. 허리를 꼭바로 세우고
II. 양손을 각각의 무릎 아래에 가져다놓고 하체를 지지해 주세요.
III. 천천히 호흡을 하면서 그림에서와 같이 자세를 유지하세요.


<운동횟수>
하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 60초를 유지하고, 한회 실시한 후 3분간 쉬세요.







I. 그림에서와 같이 네발기기 자세를 취하세요.
II. 한쪽 다리를 쭉 펴서 들어올리고 반대쪽 팔도 쭉 펴서 들어올리세요.
III. 반대쪽 방향도 같은 방식으로 실시하세요.

<운동횟수>
하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 30초를 유지하고, 한회 실시한 후 1분간 쉬세요.






I. 바닥에 요를 깔고 한쪽 다리를 포개고 오금(무릎하부)에 쿠션 베개를 배치하고서 바로 누운
   자세를 취하세요.

II. 천천히 배에 힘을 주고 아래방향으로 당기세요.

<운동횟수>
하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 10초를 유지하고, 한회 실시한 후 30분간 쉬세요.






I. 실행자는 등받이가 있는 의자에 바로 앉은 자세를 취하세요.
II. 실행자는 양팔꿈치를 90정도 구부려 어깨 높이까지 들어올리세요.
III. 실행자는 천천히 후방으로 양팔을 미세요.

<운동횟수>
하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요.






I. 벽을 마주보고 바로 선 자세를 취하세요.
II. 양팔을 90도 정도 들어올려 손바닥을 벽에 붙이세요.
III. 천천히 앞쪽으로 상체를 기울이세요.


<운동횟수>
하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요.



 


 자연분만에 도움이 되는 고양이 운동법~


이 운동법은 제가 첫아이를 가졌을때 막달이 다되었는데도 역아로 있는 바람에 많이 했던
운동이네요.
계속 역아로 있을경우 수술을 해야한다는 얘기를 듣고 겁을 먹어서 얼마나 열심히 했는지...
결국 예정일 2주전에 아기가 제자리로 돌아왔어요^^



우선 무릎을 꿇은 상태로 바닥을 보면서 엎드린다.
두 다리는 어깨 너비로 벌리고 두 팔은 쭉 펴서 짚는다.
고개를 숙여 머리를 몸 밑으로 집어넣는다.
등을 높이 들어올린다. 3~4초 동안 멈춘다.
머리를 빼면서 등을 내리고 다시 원래 자세로 돌아온다.
고개를 들어 머리를 등 뒤로 젖힌다. 허리를 최대한 낮춘다.
이 상태에서 3~4초 동안 멈췄다가 원래 자세로 돌아온다.








 


 

Posted by 누림마미 누림마미