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  1. 2011.05.19 임신중 변비의 원인과 변비 예방법, 변비에 도움되는 운동법 (12)







임신을 하게 되면 그 기쁨만큼이나 여러가지 고통도 많이 따르게 되는데요...
초기에는 입덧때문에 고생 하고 중기때부터는 철분제 복용으로 거의 모든 임산부들이 변비로 고생하고
후반기에는 무거운 몸이 참...힘들게 합니다.
저는 임신 4개월 정도부터 빈혈기가 좀 있어 철분제를 복용하기 시작했습니다.
임신전에도 변비가 있었는데 철분제를 복용하니 그때부터는 화장실과 전쟁을 치뤘지요..
푸룬, 푸룬쥬스, 고구마, 물 많이 마시기 등등.....할건 다 해봤는데 거의 효과를 보지 못했지요...지금까지도요...
그래서 여러가지 정보를 찾아봤는데요 혹시나 다른분들께도 도움이 될까 해서 올려봅니다.





 임신중 변비의 원인


아이오와대 브래들리 박사팀이 산부인과학저널 최신호에 발표한 연구를 볼 때 모든 임산부중 절반 가량은 임신중 한번은 변비로 고생 하는 것으로 나타났다. 연구결과 24%의 여성들이 임신 초기 동안 변비를 호소했으며, 26%는 임신 중기, 16%는 임신 후기 동안 변비를 호소했다. 또한 24%는 아이를 출산 후 3개월내 변비 증상을 보였다.

 - 임신 초기에는 입덧으로 인해 식사시간이 불규칙해지고 음식물 섭취가 원활하지 못하다. 또한, 여성 호르몬(프로게스테론)증가로 인해 장 수축운동이 억제되게 때문에 변이 장 안에 머무르는 시간이 길어지고 변비가 생긴다.

- 임신 중기에는 철분제 섭취로 인한 변비가 생길 수 있다. 연구 결과에 따르면 철분제를 처방 받은 여성이 그렇지 않은 여성보다 3.5배 더 변비 증상을 보였다. 임신 중의 스트레스도 원인이 될 수 있다.

- 임신 후기로 갈 수록 자궁이 커지면서 직장을 압박하게 된다. 반면 신체활동은 더욱 둔해져 변비가 생길 확률은 높아지다. 또한, 임신중에는 대장에서 평소보다 더 많은 양의 수분을 흡수 하므로 변을 단단하게 만드는 것이 변비의 원인이 되기도 한다.




 







 임신중 변비 예방/탈출하기 (# 1. 좋은 습관 기르기)

 

1. 아침에 일어나자마자 찬물/따뜻한 물이나 우유를 한 컵(250ml 이상) 마시자.

예전에 조건반사에 대해 생물 시간에 공부했던 기억을 되살려보자. 종이 울릴때마다 개에게 음시글 주었더니 나중에는 종만 울려도 침을 흘렸다. 우리 몸이 조건반사를 할 수 있도록 길을 들여보자. 공복에 수분을 섭취해주면 잠자는 동안 느려져 있던 장운동이 활발해진다. 잠자는 장에 물을 끼얹어 잠을 깨우자.

 

2. 매일 정해진 시간에 화장실을 가도록 하자.

처음에는 조금 힘들지 몰라도 몸이 익숙해 지면 배변이 수월해 질 것이다. 변기에 앉아 5분 정도는 느긋하게 기다려 보도록 하되 변이 나오지 않을 때는 화장실에 오래 앚아 있지 말자. 변비볻 더 나쁜 버릇이 생길 수도 있다.

 

3. 화장실에서는 배변에 집중하자.

신무을 본다거나 책을 읽는 사람들을 종종 보는데 최대한 집중해서 빨리 일을 보고 나와서 하도록 노력하자.

 

4. 변의를 느낄 때는 곧장 화장실로 간다.

노페물이 장시간 몸 안에서 지체되는 것을 방지하면 변비를 예방할 수 있다.

 

5. 하루 2리터 이상의 물을 마시자

임산부의 경우 하루 물 건장량이 2리터 이상이다. 변비가 심한 경우는 3리터까지 마셔보도록 하자.

 

6. 섬유질이 많은 음식을 섭취한다.

시기섬유는 신선한 과일, 말린과일, 채소, 곡물 등 식물성 음식에만 들어 있는 것으로 알려져 있다. 섬유질은 소화흡수는 되지 않지만 대변으로 빠져나가면서 장의 운동을 돕고 대장안의 물을 스퍼지처럼 흡수해 대변의 양과 점도를 조절한다. 대변의 발효를 돕고, 대장 내 해로운 성분을 청소해서 대장을 깨끗하게 하는 역할을 한다. 식이섬유의 섭취가 많아지면 대변의 부피가 증가하여 수분의 섭취가 부족하면 대변이 딱딱해지고 양이 감소할 수 있으므로 수분을 충분히 섭취해야 한다.

 

7. 음식을 오래, 최소 30번 이상 씹는다.

많이 씹을 수록 음식은 잘게 분해되고, 침이 많이 분비되어 소화도 잘된다. 침은 우리가 먹는 음식물의 50% 이상을 소화시키며 특히 곡식은 70% 이상 소화시키다. 침은 또 식품의 독으 없애주고, 항암작용까지 한다. 또한, 머리를 좋게하고 집중력을 높이며 턱뼈가 많이 움직이면서 턱뼈가 튼튼해진다. 음식 씹기에 동원되는 근육이 발달해 목선이 예뻐지고 표정도 살아나는 이점도 있다.

 

8. 식사를 거르지 않는다.

변비에 시달리는 사람들이 흔히 착각하는 것 중의 하나가 적게 먹을수록 쉬우리라는 것이다. 그러나 사실은 그 반대라는 것을 알아야 한다. 식사량이 충분해야 대변의 양도 많아져 배변이 오히려 쉽다. 따라서 변비가 있는 사람은 한 끼라도 거르지 말고 특히 가볍게라도 아침을 먹도록 해야한다. 아침을 거르는 사람 중에 변비환자가 많다. 입덧으로 구토가 심하더라도 무언가를 먹도록 노력하자.










 임신중 변비 예방/탈출하기 (# 2. 장 운동 도와주기)

 

1. 유산소 운동하기 - 걷기/수영

걷기와 수영과 같은 전신 운동은 혈액 순환을 촉진하고, 대장의 운동을 활발하게 한다.

걷기 : 매 식 후 15-20분씩 걸어보자

수영 : 하루에 약 40분정도가 적당하며, 피로를 느끼지 않게 조심한다.

 

2. 윗몸 일으키기 (Crunch)

복부와 허리의 근육을 발달시키는 운동은 대장의 활동을 활발하게 해준다. 단, 누워서 하는 운동이므로 20주가 넘어서는 될 수 있으면 등을 대고 하지 않는 운동으로 바꾸도록 한다.

 

3. 케겔운동

항문 괄약근에 힘을 주었다 빼는 운동으로 임신으로 인해 골반이 벌어지면서 생긴 변비에 도움을 준다. 또한, 항문으로 가는 혈류량을 늘여서 변의를 느끼느데도 도움이 되다.

 

4. 고양이 자세

어지간히 임산부는 고양이 자세가 무엇인지 이미 알 것이다. 바닥에 두 손바닥을대고 무릎을 꿇은 상태고 처음에는 고개를 숙이고 몸통을 둥그렇게 말아서 6-8초간 유지하고, 다음에는 반대로 고개를 들고, 허리에 힘을 빼서 허리가 오목하게 들어가게 한 다음 아래쪽으로 힘을 주는 것이다. 이 제를 반복해주면 장을 자극해서 장의 운동을 활발하게 해준다.

 

5. 붕어 변형자세

바닥에 손바닥을대고 무릎을 꿇은 상태로 등은 바닥과 평행이 되게 한다. 어깨는 최대한 움직이지 않도록 하고 힙은 오른쪽 왼쪽으로 흔들어준다. 양쪽 10회씩 반복한다.

 

6. 하프 스쿼트

예전에 풋세식 화장실포즈를 흉내낸다고 생각하면 되겠다. 스쿼트 자세는 발을 어깨 넓이로 벌린 후 무릎을 굽혀서 앉았다 일어나는 자세이다. 단, 완전히 앚는 것이 아니고 무릎이 90도로 굽혀지도록 앉는 것이다. 완전히 앉게 되면 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다. 또한, 무게중심 잡기가 힘들어진 임산부는 벽앞에 서서 손을 뻗어 손을 대고 하거나, 의자 등받이를 잡고 하거나, 아니면 남편을 지지대로 이용해서 운동한다. 관절이 부드러워진 상태이므로 1회 10개 반복해 본 후 무리가 되지 않으면 3세트 시도해 보자.

 

7. 골반운동

과식을 했다건 가스가 많이 차는 음식을 먹은 후 기마자세를 치하고 허리에 두손을 엊어 골반은 포물선을 그리듯 오른쪽 왼쪽으로 움직인다. 5분정도 하고 나면 위로든 아래로든 소식이 온다.

 

8. 다리 올리고 있기

매일 밤마다 다리의 부종으 막기위해 침대에 누워 엉덩이를 침대 머리 쪽에 붙인 후 다리를 벽에 기대어 올려놓는데 하체에 몰렸던 혈액을 배쪽으로 모아 주면서 부종뿐아니라 장 운동을 돕는다. 약 10분정도 올리고 있는다.


9. 화장실에서 마사지 하기

화장실에 앉아서 주먹으로 무릎 안쪽을 토닥토닥 두들겨준다. 별 반응이 없을 경우에는 양 옆 골반을 두들겨준다. 마지막으로 허리의 가장 가는 부분을 옆구리부터 등쪽으로 두들겨준다.







 임신중 변비 예방/탈출하기 (# 3. 의학의 도움을 받는다)

 약을 지속적으로 사용하다 보면 내성이 생길 수 있으므로 위에 언급한 자연요법을 먼저 시도해본다. 하지만, 이런 노력에도 불구하고 변비가 지속될 경우 의사와 상의하여 약물치료를 받도록 한다. 변비약은 유산이나 조산을 유발할 수 있으므로 함부로 먹지 않는다.

Posted by 누림마미 누림마미

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  1. 역기드는그녀 2011.05.19 10:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이제 한달도 안남았네
    아기 낳으러 가기전에 맛있는거 먹으러 가자

  2. 코기맘 2011.05.21 20:17 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    임신중에 변비가 잘생기나요?? 미리알아두어야겠네요^^

  3. *저녁노을* 2011.05.22 11:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    임신부에게 유용한 정보네요.

    잘 보고가요.

  4. 아랴 2011.05.22 11:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다행히두 전 울딸아이 가졌을 때 변비가 없었네요 ㅎㅎ
    하루한번씩 화장실다녀왔으니 증말 다행이었죠
    거의 산모들이 변비로 넘 고생하는걸 봐서리 ....

    잘 보구 갑니다
    행복한 하루 되셔요^^

  5. 씩씩맘 2011.05.22 15:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 아기낳고 오히려 변비가 생긴것 같아요ㅡㅡ;; 알려주신방법잘숙지하고실천해야겠어요 좋은정보감사합니다

  6. 달콩이 (행복한 블로그) 2011.05.22 17:50 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    미래의 아내를 위해 잘 기억해 두어야겠습니다.
    누림마미님 좋은정보 감사합니다 ^^
    행복한 밤 되세요 ^^