임신부들은 배가 점점 불러오면서 허리 통증도 늘어나게 됩니다.

잠잘 때는 다리가 저리고 혈액순환이 잘 안 되며 손목도 시큰거립니다.

임신을 하게 되면 누구나 겪는 통증이라고는 하지만,

그냥 두면 임신 40주동안 증상이 계속 악화될 수 밖에 없습니다.

임신중 나타나는 통증들, 어떻게 하면 조금 줄여볼 수 있을지..

효과적으로 완화시킬 수 있는 운동방법 알려드릴께요

 

 

 

 

 

 

   허리통증 줄이기

 

 

 

 

 

   임신부들이 가장 많이 겪는 허리통증은 임신과 동시에 배가 나오고 허리가 앞으로 굽히게

   되면서 찾아옵니다.

   허리가 앞으로 굽힌 자세는 출산 후에도 계속되며 나중엔 고착되기도 합니다.

   허리가 앞으로 굽히는 현상을 예방하고 허리통증을 완화시키기 위해선 고양이 자세가 적합합니다.

   단 고양이 자세에서 허리를 바닥 쪽으로 미는 동작은 증상을 악화시킬 수 있으므로 삼가며,

   허리를 들어 올리는 고양이등 펴기 자세를 자주 해주는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

   종아리 부종 완화법

 

 

 

 

 

   종아리 부종을 완화하기 위해서는 종아리 스트레칭이나 마사지를 통해 근육을 이완시키고

   따뜻한 족욕 등을 통해 혈액순환을 원활하게 해줘야 합니다.

   특히 몸이 추우면 혈관이 수축되고 부종이 심해질 수 있기 때문에 따뜻한 체온을 유지하는 게

   좋습니다.

   무엇보다 임신부는 수분섭취를 잘해야 합니다.

   수분섭취가 잘되면 혈액순환이 잘되기 때문에 부종 완화에 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

   앉으면 엉덩이가 아픈 '이상근증후군'

 

 

 

 

 

   앉아있거나 누웠다 일어날 때 엉덩이 쪽이 아프다면 이는 이상근증후군이라고 볼 수 있습니다.

   이상근은 걷는 동작보다는 주로 장시간 앉아 있는 자세에서 외회전 근육들과 함께 신경을 더욱

   압박해 통증을 지속시킵니다.

   오래 앉아 있을 경우 이 증상이 나타나기 때문에 직장을 다니는 임신부는 50분 정도 일하면

   10분 정도 일어나 엉덩이 근육을 풀어주는 등 많이 일어나 주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

   손목 통증 예방하는 이두근 운동

 

 

 

 

 

   많은 산모들이 출산 후 손목이 아프다고 호소하는 경우가 많습니다.

   임신을 하면 릴렉신 호르몬이 분비돼 관절이 약해지게 되는데 출산 후 회복되지 않은 약한

   손목을 사용하게 되면서 통증을 유발하게 됩니다.

   특히 산후 3kg 가량의 아기를 장시간 안고 돌보는 경우가 많기 때문에 통증을 줄이려면

   출산 전부터 이두근 운동을 꾸준히 해주는 게 좋습니다.

   1.5kg~2kg의 가벼운 덤벨을 이용한 이두근 운동을 통해 근력을 유지해야만 관절 하중을 줄일

   수 있습니다.

 

   손목 등의 통증이 순간적으로 극심할 경우에는 아이스테라피 등 시원한 찜질이 좋지만,

   만성적인 통증의 경우에는 핫팩을 이용해 따뜻하게 하는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

   틀어진 골반 고치기

 

 

 

 

 

   출산시 산모의 골반이 정상적인 경우에도 아기는 힘겹게 골반을 통과하게 됩니다.

   그런데 골반이 바르지 않고 틀어져 있다면 아기는 내려오다 골반에 걸리게 되고 심각하면

   제왕절개수술을 하라는 통첩을 받게 됩니다.

   산모는 골반에 아기가 걸리는 상황을 막기 위해선 자신의 골반 위치를 정확히 확인하고

   골반 틀어짐이 있는 부위를 강화시키는 운동을 꾸준히 하는 게 좋습니다.

 

   눈을 감고 정면을 본 상태에서 한쪽 다리를 90도로 들고 버티기를 해 봅니다.

   반대도 똑같은 방식으로 버텨봤을 때 한쪽은 흔들림 없이 버티지만 다른 한쪽은 흔들림이 있을

   수 있습니다.

   정상적인 경우 좌우 중등근의 힘이 같아 골반을 정확히 잡고 있지만 중등근의 힘이 달라 한쪽

   힘의 약화가 진행된 경우에는 똑바로 버티지 못해 흔들림이 생기는 것입니다.

   만약 왼쪽 다리로 버티고 섰을 때 흔들림이 심하다면 왼쪽 엉덩이 근육을 강화하는 운동을

   해주는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

   출산 한 달 전, 걷기운동 필수

 

 

 

 

 

   조산기가 없는 임신부라면 출산 예정일 한 달 전부터는 무조건 걷는 게 좋습니다.

   뱃속의 아기는 중력을 받으면 아래로 내려오고 중력을 받지 못하면 그 자리에 있으려는 성향이

   있기 때문에 산모가 자주 누워있고 앉아 있는 시간이 많으면 아기는 중력의 영향을 받지 못해

   출산예정일이 지나도 나오지 않습니다.

   이후에도 분만 신호가 안 오면 분만이 어려워지고 유도분만을 하게 됩니다.

 

   임신부들은 자연스럽게 분만을 할 수 있는 환경을 만들 수 있도록 걷는 시간을 최대로 늘려야

   합니다. 걸을 때는 플랫슈즈나 단화 대신 반드시 운동화를 신는 게 좋습니다.

   특히 내리막길에선 절대 걷지 말고 오르막길만 걷도록 해야 합니다.

   오르막길은 근육운동과 심폐기능의 강화 효과를 볼 수 있지만 내리막길은 관절을 망가트릴 수

   있습니다.

 

 

 

 

 

 

   스트레칭으로 유연한 몸 만들기

 

 

 

 

 

 

 

   골반과 고관절이 이완되야만 아기가 잘 나올 수 있음은 물론, 진통시간도 자연스레 줄어듭니다.

   임신부요가나 스트레칭을 통해 유연한 몸을 만들고, 바른 자세를 통해 골반이나 척추가 휘어지지

   않도록 주의해야 합니다.

   스트레칭은 자기 전에 하는 게 숙면에도 도움을 줍니다.

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 누림마미 누림마미

 

 

 

 

 

 

 

 

임산부에게 좋은 운동은 규칙적인 전신운동 즉 유산소 운동입니다.

이 조건에 맞은 운동으로서는 수영, 에어로빅댄스, 빠르게 걷는 속보 등이 있습니다.

이 중 특히 수영은 다른 운동에 비해 여러가지 장점을 가지고 있습니다.

수영은 부력으로 체중을 지탱하기 때문에 임신중의 체중 증가에도 부담되지 않으며,

몸을 옆으로 한 체위에서 운동할 수 있는 것이 다른 운동과 다른 장점입니다.
또한 임신기에는 자궁의 증대로 하반신의 울혈, 정맥압의 항진이 있기 때문에

이러한 것을 푸는데 수영이 도움이 됩니다.

수영은 자유형, 배영, 평영, 접영 모두 가능합니다.

특히 임산부의 30% 정도에서 보이는 요통 예방에도 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

   임산부 수영 언제쯤 하는게 좋은가?

 

 

 

 

 

 

   임신 15주 전후에 유산 위험이 높다고 하므로 운동은 임신 15~16주 후에 하는 것이

   안전합니다. 그리고 임신 30주 경까지는 운동량을 최대로 합니다.

   임신 30~32주쯤 되면 운동강도를 조절해 가면서 대략 36주까지 계속 수영을 합니다.

   출혈, 파수 등의 이상이 없는 경우에는 분만 예정일을 넘겨 수영을 계속하여도 큰 지장은

   없다고 하지만, 수영은 분만을 촉진할 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.

   하루중 오전 10시부터 오후 2시까지 시간대가 자궁수축이 일어나기 어려운 시간대이므로

   이 시간대에 수영을 하는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

 

 

 

   임산부 수영 얼마나 해야 하나?

 

 

 

 

 

 

   60분 이내가 좋지만 얼마나 힘들게 하였느냐에 따라 시간을 달리합니다.

   준비운동과 정리운동하는 시간을 제하면 실제로 수영하는 시간은 45분 정도가 좋고,

   거리는 초급이 250~300m, 상급에서 500~700m 정도가 좋습니다.

   하지만 이것은 평균적인 것으로 ‘조금밖에 힘들지 않다’ 또는 ‘할 만하다’ 고 생각되는 정도가

   좋습니다.

   맥박수는 1분에 물속에서는 분당 115~125회 정도가 좋으며 운동은 주 2~3회가 적당합니다.

 

 

 

 

 

 

 

   준비운동과 정리운동

 

 

 

 

 

   준비운동과 정리운동을 꼭 해야 합니다.

   임산부 운동은 특히 심신을 편안하게 하는 것이 중요합니다.

   운동 시작 전에 5분 동안 준비운동을 하여 천천히 근육의 온도를 올려 주고, 끝나면 15분 동안

   수축된 근육을 펴주면서 마음의 안정을 주는 정리운동이 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

   임산부 운동 중 수분 섭취

 

 

 

 

 

   운동중이나 운동한 후 물을 마시는 것이 좋습니다.

   임산부의 탈수상태는 태아에게 매우 위험하며 때로는 조산, 유산, 태아기형의 원인도 됩니다.

   그러므로 운동 중에는 항상 수분 보급을 해두어야 합니다.

   수분은 대량 섭취하는 것보다 몇 회로 나누어 마시는 것이 좋고 차가운 것이 좋습니다.

   그러나 안정을 필요로 하는 상태에서 수영은 금물입니다.

   임신중독증 같은 합병증이 있을 때나 급박한 유산, 조산의 위험이 있는 상태에서 수영을 해서는

   절대로 안 됩니다. 급박한 경우가 아니더라도 가능성이 있다면 피하는 것이 좋습니다.

   수영을 시작할 때는 이상이 없었을지라도 임신이 진행하면서 자궁입구가 크게 열리고 태아의

   하강, 임신중독증, 전치태반 등의 이상이 발견될 수 있으므로 산부인과 정기 검진을 지속적으로

   받으면서 이상이 없는지 확인하고, 의사와 상담한 뒤 수영을 지속하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 누림마미 누림마미

 

 

 

 

 

 

 

 

 

임신 후기엔 너무 무리하지 마세요.
배가 불룩해질수록 발이 안보이고 몸의 균형을 잃어 넘어지기 쉬우므로 주의해서 합니다.

하루 중 컨디션이 가장 좋은 때를 골라 힘들지 않은 정도에서 산책하는 기분으로 가볍게 걷거나

남편과 함께 체조를 하는 것이 가장 무리가 없습니다.

 

 

 

 

 

   다리벌려 스트레칭

 

 

 

 

 

 

 

 

   운동 전에 워밍업은 필수입니다.

   목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어준 후에 시작하세요.

 

   효과: 다리의 혈액순환을 돕고, 허리가 유연해집니다. 순산에 도움을 줍니다.

 
   - 다리를 어깨 넓이의 2배 정도로 벌려주세요.
   - 등을 곧게 펴고 상세를 숙여서 벽을 짚으세요.
   - 숨을 편안하게 조절하며 스트레칭하세요.
   - 마지막으로 천천히 일어나며 호흡을 내쉬세요.

 

   주의 : 배에 무리가 가지 않도록 주의하세요. 배에 통증이 있을 경우에는

           의사와 상의하세요.

 

 

 

 

 

 

 

   박쥐자세

 

 

 

 

 

 

 

 

   운동 전에 워밍업은 필수입니다.

   목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어준 후에 시작하세요.

 

   효과: 근육통을 없애며 골반의 유연성을 높여주는 효과가 있습니다.

 

   - 두 다리를 쭉 뻗어 최대한 옆으로 벌립니다.
   - 숨을 내쉬면서 두 손을 앞으로 뻗어 천천히 상체를 앞으로 숙입니다.
   - 고르게 숨쉬며 10~20초 동안 버팁니다.
   - 숨을 마시면서 천천히 상체를 들어 올립니다.
   - 다리를 천천히 가운데로 모읍니다.
   - 마지막으로 명상하듯이 편안하게 호흡하면서 몸을 이완시키세요.

 

   주의: 지나치게 하면 기운이 아래로 너무 내려가기 때문에 가볍게 해주시는 게 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

 

   옆으로 다리 들어올리기

 

 

 

 

 

 

   운동 전에 워밍업은 필수입니다.

   목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어준 후에 시작하세요.

 

   효과 : 산도를 부드럽게 해주고 다리의 기혈 순환을 도와 부종, 저림 등을 예방하는

           자세입니다.

 

   - 왼쪽으로 누운 후 아래쪽 다리는 살짝 구부리고 위쪽 다리는 뻗어주세요.
   - 숨을 들이마시면서 위쪽 다리를 들어올린 후 발끝을 자신 쪽으로 당겨줍니다.
   - 다시 천천히 다리를 내려 놓습니다.
   - 자세를 바꾸어 반대쪽 방향도 똑같이 시행하세요.

   - 마지막으로 명상하듯이 편안하게 호흡하면서 몸을 이완시키세요.

 

 

 

 

 

 

 

   척추 자극하기

 

 

 

 

 

 

 

 

   운동 전에 워밍업은 필수입니다.

   목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어준 후에 시작하세요.

 

   효과 : 척추 중간부에 자극을 주어 태아의 활동이 활발해지도록 합니다.

 

   - 워밍업으로 목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어주세요.
   - 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 기울여 양팔을 바닥에 짚습니다.
   - 양팔은 바닥을 짚은 채 엉덩이를 한쪽으로 기울입니다.
   - 시선은 기울인 쪽을 향하도록 합니다.

   - 마지막으로 명상하듯이 편안하게 호흡하면서 몸을 이완시키세요.

 

 

 

 

 

 

 

   합장합척 자세

 

 

 

 

 

 

 

 

   운동 전에 워밍업은 필수입니다.

   목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어준 후에 시작하세요.

 

   효과 : 자궁의 기혈 순환을 원활하게 해주고 자궁 근육을 탄력 있게 만들어줍니다.

 

   - 반듯하게 누워 가슴 위에 손바닥을 모아 합장합니다.
   - 무릎을 굽혀 발바닥도 마주 닿도록 하세요.

   - 그 상태에서 손을 이마 정도까지, 발은 다리 길이까지 위아래로 왔다 갔다를 반복합니다
   - 처음은 30~50회 정도가 좋아요. 점점 200회까지 늘려가세요.
   - 마지막으로 명상하듯이 편안하게 호흡하면서 몸을 이완시키세요.

 

   주의: 자궁 수축이 올 때는 바로 중지하시고 의사에게 문의하세요.


 

 

 

 

 

 

 

   합족하고 내려가기

 

 

 

 

 

 

 

 

   운동 전에 워밍업은 필수입니다.

   목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어준 후에 시작하세요.

 

   효과: 골반, 복부에 혈액을 충분히 공급해 신장과 방광을 건강하게 해줍니다.

 

   - 발바닥을 모으고 손을 깍지 껴서 발을 잡아준 후 허리를 쭉 펴세요.
   - 숨을 들이마시고 내쉬며 팔꿈치를 바닥에 붙이는 듯 한 자세에서 허리, 등, 어깨, 머리

      순으로 천천히 내리세요.
   - 숨을 들이마시면서 고개를 들고 천천히 등, 허리를 세워주세요.
   - 마지막으로 명상하듯이 편안하게 호흡하면서 몸을 이완시키세요.

 

   주의 : 골반 관절에 너무 강한 자극을 주지 않기 위해 척추를 바로 세우고 천천히

           숙이고 천천히 일어나세요.

 

 

                                                                                                                                                     [출처 : 아가웰]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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