임신 중에 적절한 체중의 증가는 약 10~14kg 정도입니다.

이 정도를 넘어서 체중이 18~20kg 이상 증가했다면 그간 찌운 살을 빼기 위해 노력해야 합니다.

임신 중에도 매일 자신의 몸무게를 측정하고 민감해져야 하지만,

식생활을 너무 제한하게 되면 오히려 태아에게 악영향이 갈 수 있으므로

몸무게의 증가가 많다면 ‘많이 먹지’ 말고, 칼로리도 ‘높지 않은’ 식단을 선호해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

   출산 후 다이어트 언제 하면 좋을까요?

 

 

 

 

 

 

   산후다이어트에 가장 좋은 시기는 출산 후 3개월에서 6개월 이내에 시도하는 것이 좋습니다.

   다만, 모유수유를 하거나 체력이 약한 산모의 경우에는 모유수유가 끝나거나 몸이 회복된

   이후에 다이어트를 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

   산후 다이어트 방법

 

 

 

 

 

    모유 수유로 3kg 감량


   모유 수유는 산모의 신진대사를 원활하게 만들고 500~1000kcal의 열량을 소모합니다.

   때문에 당연히 다이어트가 될 수밖에 없겠지요?
   모유를 먹인 산모가 분유를 먹인 산모보다 출산 후 6개월 내에 3kg 정도 더 체중이 줄어든다는

   보고도 있습니다.

   아이의 면역력을 키우는 데도 좋지만 모유 수유 기간이 1년이 넘으면 산모의 유방암, 당뇨병,

   고혈압의 위험이 낮아진다는 것도 장점입니다.

 

 

    빠르게 걷기가 최고~


   빠르게 걷기는 대표적인 유산소운동입니다.
   상체를 펴고 머리를 약간 들어 시선은 정면을 향하고 힘차게 걸으면 운동 효과가 좋습니다.

   하지만 산욕기 중에는 처음부터 지나치게 속도와 힘을 내 걸으면 몸에 무리가 갈 수 있으므로

   산욕기가 지난 후에는 일주일에 3회 이상, 하루 30분 이상 걷는 것이 적당하며, 조금씩 시간을

   늘려가는 것이 좋습니다.

   무리하게 시작하면 오히려 관절에 무리가 생길 수 있으니 천천히 걷기부터 시작하고,

   걷기 전에는 간단한 맨손체조로 몸을 풀어주면 더욱 효과적이지요.

 

 

    식사 전 채소를 섭취하세요


   채소는 다른 기름진 음식이나 인스턴트 음식보다 칼로리가 낮고 포만감이 커서 다이어트에

   효과적입니다.

   섬유질도 풍부해 변비를 없애는 데도 좋지만, 출산 초기에 먹는 생야채는 몸을 차게 해서

   혈액순환 기능을 떨어뜨리고 산후 회복을 더디게 만듭니다.

   특히 양배추 쌈은 무기질이 풍부해 몸을 알칼리로 바꿔주고, 다시마쌈은 변비 예방에 도움을

   주기 때문에 산모에게 강력 추천합니다.

 

 

    요가로 S라인을 되찾으세요


   겉보기에는 정적인 동작이지만 효과는 유산소운동 못지않습니다.

   요가의 필수인 복식 호흡만 잘해도 많은 양의 산소가 체내에 공급돼 비만의 원인인 지방질을

   태우기 때문이지요.

   요요 현상이나 피부가 처지는 등의 부작용 없이 건강하게 군살을 빼줄 뿐만 아니라,

   출산 후 틀어진 뼈마디와 근육을 바로잡는 데 도움이 됩니다.

   요가의 원리는 자연의 흐름에 맞추는 것입니다. 어떻게든 살을 빼겠다는 욕심이나 조바심을

   버리고 마음을 비운 상태에서 요가를 해야 효과가 높아요.

 

 

 

 

 

 

 

 

   산후 다이어트의 기본 원칙

 

 

 

 

 

 

 

    하루에 물을 7잔씩 마셔요.


   억지로라도 물을 하루 7잔씩 마시는 습관을 들이세요.

   아침 공복에 한 잔 마시는 것을 시작으로 수시로 마시는 것이 좋습니다.

   눈에 보이는 곳에 물병을 올려놓고 마시는 것도 좋은 방법입니다.

   피부도 매끈해지고 배가 불러 간식을 먹지 않게 되죠.

 

 

 

    수시로 가슴을 힘껏 펴세요.


   출산과 수유를 하는 자세가 구부정하다 보니 배에 힘이 없어 배가 나와요.

   복근이 약화되면 자세가 자연스럽게 불량해져서 넓은 등판과 두꺼운 팔뚝을 가지게 된다는

   사실을 명심하고 의식적으로 가슴을 힘껏 펴는 습관을 들이세요.

 

 

    항상 등을 곧게 세워요.


   앉아 있을 때나 서 있을 때 무엇보다 등을 곧게 펴는 습관을 들여야 해요.

   편하게 TV 시청을 하기에 앞서 10분만이라도 아랫배와 허리에 힘을 주고 앉도록 합니다.

   이런 자세를 의식적으로 꾸준히 하다 보면 등과 허리 라인이 날씬해져요.
 

 

    팔을 흔들며 걸어요.


   넓은 어깨와 굵은 팔뚝을 가진 사람들은 걸을 때 상체가 고정되어 있거나 거의 움직임이 없는

   것을 알 수 있습니다.

   걸을 때 팔을 가볍게 흔들어 주면 가슴도 펴지고 상체의 불필요한 긴장이 풀어져 바디 라인이

   살아난답니다.

 

 

 

    슬리퍼를 신지 않아요.


   슬리퍼는 신고 벗기가 편하지만, 팔자걸음을 걷게 돼 신체의 자연스러운 움직임을 잃어버리기

   때문에 자신도 모르는 사이 굵은 허벅지와 통통한 종아리가 됩니다.


 

    몸을 따뜻하게 하세요.


   몸이 차가워지면 혈액 순환이 나빠지면서 하체 쪽으로 살이 몰리기 쉬워요.

   허벅지나 엉덩이처럼 지방이 붙기 쉬운 곳은 뜨거워질 때까지 손으로 문질러주는 것도

   부기 해소에 효과적입니다.

 

 

                                                                                                                                                        (출처 : 아가웰)
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 누림마미 누림마미

 

 

 

 

 

 

 

거의 모든 여성들이 출산 후에 몸이 예전으로 돌아오지 않아 고민을 하는 경우가 많습니다.

여성의 평생건강을 좌우하는 출산 후 다이어트는 성공률이 높지 않습니다.
대부분 산후조리와 산후비만관리에 소홀했기 때문입니다.

모유수유를 하면 저절로 다이어트가 된다고 하지만, 그렇지 않는 경우도 많이 있답니다.

 

 

 

 

 

 

   산 후 다이어트가 실패하는 이유?

 

 

 

 

 

 

 

    임신 중 과도한 체중증가


   보통 10~15kg정도의 체중 증가는 정상적인 것으로 보지만 그이상의 증가는 과체중이나

   비만체가 되는 제일 큰 원인이 됩니다.

   그러므로 임신 시에 급격한 체중증가가 되지 않도록 세심한 노력이 필요합니다.

 

 

 

 

    임신 전 과도비만


   산후비만의 직접적인 원인은 아니지만 임신 전 비만이었다면, 산후비만이 될 가능성이

   높습니다. 계획임신이 좋듯, 출산준비를 하면서 적절한 체중관리가 필요합니다. 

 

 

 


    출산 후 임신 중 행동양식 반복


   임신을 하고 나면 조심스럽고 느릿한 행동으로 생활을 하게 되는데, 이러한 습관이 출산

   후에도 이어진다면 느린 체중감소로 인한 산후비만의 원인이 됩니다.

   출산후에는 바로 활동량을 늘리고, 운동을 시작하셔야 합니다. 

   수영, 가볍게 걷기 등 몸에 무리가 적은 운동이 적합합니다.

 

 

 

 

    출산 후 산후조리 불량


   출산 후 산후조리가 잘 되지 않아, 산후풍과 기초대사량이 저하된다면, 산후비만을 초래할

   수 있습니다.

   산후비만과 산후조리를 동시에 치료하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

 

    수유기간의 타이밍조절실패


   수유를 적절히 한 후에는 개인의 사정에 따라 적절히 이유식으로 넘어가야 하는데, 너무

   수유기간을 길게 잡거나, 중단 후 다시 수유를 한다거나 하면 내분비 교란으로 산후비만이

   고착됩니다.

   적절한 계획 하에 수유계획을 실천하셔야 합니다.

 

 

 

 

   출산후 내분비 기능저하


   출산후 산후비만에 시달리는 분들이 갑상선 기능저하증이나 당뇨병, 우울증 등이 동반되면

   내분비장애로 인한 기초대사량이 저하되고 질병의 양태를 띤 산후비만이 됩니다.

   이럴 경우 질병을 우선시하여 치료해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

   출산 후 식이요법

 

 

 

 

 

 

 

 

    전날 저녁에 아침 식사 준비를 합니다.


   살을 건강하게 빼기 위한 기본 원칙은 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것.

   아침 일찍 일어나는 게 부담스럽다면 전날 저녁에 간단한 아침 식사를 준비해, 아침에 일어나

   바로 먹을 수 있도록 합니다.

   아침 식사 준비 단계만 줄여도 여유 있는 아침 식사가 가능해요.

 

 

 

 

    현미, 보리, 수수 등 잡곡밥을 먹습니다.


   쌀밥보다는 현미, 보리, 수수 등이 섞인 잡곡밥을 먹습니다.

   이는 쌀밥보다 영양이 풍부할 뿐만 아니라 칼로리가 낮아 하루 섭취 열량을 낮추는 동시에

   자연스럽게 균형 잡힌 식사를 하게 해주므로 산후 몸 관리에 더욱 좋습니다.

 

 

 

 

    식사 전 신선한 야채를 섭취합니다.


   식사 전에 오이, 양상추, 토마토, 당근 등을 생으로 먹으면 포만감이 생겨 식사량을 줄일 수

   있습니다. 생으로 먹는 게 가장 좋은데, 생으로 먹기 어려우면 드레싱을 첨가해서 먹습니다.

   이때 지방 함량이 높은 드레싱보다는 감식초, 올리브 오일을 넣은 드레싱을 곁들이면 됩니다.

 

 

 


 

    반찬은 반으로 줄입니다.


   밥을 적게 먹으면서 반찬으로 배를 채우는 경우가 있는데 이는 잘못된 식습관입니다.

   반찬은 밥보다 더 자극적이고 열량이 높기 때문에 비만이 될 확률이 높습니다.

   김치 한 조각 먹을 것을 반으로 줄이고 국의 양도 줄이는 등 반찬의 양을 반으로 줄이는 것도

   방법입니다.

 

 

 

 

    조리법을 바꿔 열량을 최대한 줄입니다.


   설탕을 많이 사용하거나 볶음, 튀김 등의 조리법은 많은 열량을 내므로 다이어트에 좋지

   않습니다. 설탕 대신 단맛을 내는 양파를 이용하거나 볶음이나 튀김 대신 굽거나 삶는 등의

   조리법을 선택합니다.

 

 

 

 

    푸드 다이어리를 만듭니다.

 

   살을 빼려고 결심 했다면 푸드 다이어리를 반드시 작성합니다.

   그날그날 먹은 음식과 시간, 생활습관 등을 메모해 놓는 것인데, 모든 것을 적어 놓으니 고칠

   것이 한 눈에 들어옵니다.

   살을 빼기 위해서가 아니라 건강을 위해서도 푸드 다이어리는 적는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 누림마미 누림마미