요즘같이 날씨가 추운날에는..

정말 손가락 하나 까딱하기 싫고..

뜻한 집에 콕~ 박혀서 맛난 음식 먹어가며

푹~~~ 쉬고 싶은 마음이 간절하지요^^

하지만,,

이제 얼마 안있으면

따뜻한 봄이 올것이고, 또 강렬한 태양의 여름이 다가오고 있습니다!!!ㅎㅎ

그때가서 후회하지 않으려면 열심히 운동해야지요~~

집에서도 쉽게 할 수 있는 운동이면서 다이어트 효과까지 좋은~~

몸짱 스타들의 다이어트 운동법 소개해 드려요^^

오늘부터 열심히 운동해보십시다~~^^ 

 

 

 

 

 

 

     황신혜의 탄탄 납작배 만들기

 

 

 

   

   1. 아랫배 없애주는 크런치


      ① 누워서 무릎은 세우고 양손은 편하게 머리를 받친다.
      ② 복부에 힘을 주면서 상체를 일으켰다 내렸다 20회 반복.



   2. 배꼽 아래 근육 만들어주는 스트레이트 원 레그 크런치


      ① 누워서 한쪽 다리는 펴서 위로 들고 다른 쪽 다리는 무릎을 세워 놓는다.
      ② 올린 다리의 반대쪽 손이 들고 있는 다리의 무릎까지 오도록 상체를 일으킨다.

          오른쪽, 왼쪽 번갈아 가며 20회.

 


   3. 복근을 길러주는 리버스 크런치


      ① 바닥에 허리를 붙이고 누워 다리를 교차시켜 든다.
      ② 손은 엉덩이 아래쪽에 일자로 내려놓고 아랫배 힘으로 엉덩이를 들었다 내렸다 20회 반복한다.

 

 

 

 

 

 

    옥주현의 탄력있는 다리 라인 만들기

 

 

 

 

 

   1. 허벅지 바깥 라인 만드는 활자세


      ① 바닥에 편안하게 엎드린 자세에서 양다리를 구부려 양손으로 양다리 발목을 잡는다.
      ② 상체와 하체를 최대한 위로 끌어올려주어 몸이 활처럼 휘어지게 한 뒤 25초 정도를 버틴다.

          이때 무릎은 어깨 너비 이상 벌어지지 않게 하며 양발의 엄지발가락은 서로 붙이거나 최대한

          가깝게 할 것.

 


   2. 허벅지 라인이 탄력 있어지는 선 활자세


      ① 오른팔을 쭉 뻗어 귀 옆에 붙이고 왼다리는 들어 왼손으로 발을 안쪽에서 바깥쪽으로 잡는다.
      ② 호흡을 들이마시고 내쉬면서 다리를 뒤로 뻗어 올린다.
      ③ 상하체가 최대한 위로 펴지게 손과 다리를 들어올리며 25초간 버틴다.

          반대쪽도 똑같이 반복하며 자세를 유지한 상태에서 정면에서 거울을 봤을 때 무릎이 보이지

          않아야 한다.

 


   3. 탄탄한 허벅지&힙 만들기


      ① 로커스트 - 엎드린 자세에서 팔을 뒤로 뻗어 깍지를 낀다. 어깨와 다리 높이가 비슷하게

                            들어주는데 앞다리가 벌어지지 않도록 주의하며 30초간 실시할 것.
      ② 코브라 - 시선은 정면을 보고 손바닥으로 바닥을 짚고 상체를 들어올리는데

                        이때 양발 뒤꿈치를 모아준다. 20초간 실시.
      ③ 코브라 트위스트 - 코브라 자세에서 상체를 좌우로 틀어주는데 좌우 각각 20초간 반복한다.

                        이 동작은 허리 힘을 키우는 데 효과적.

 

 

 

 

 

 

    현영의 S라인 허리와 힙 만들기

 

 

 

  

   1. 허벅지 바깥쪽 라인 미끈하게 만들기


      ① 옆으로 누워 왼쪽 팔을 쭉 뻗은 다음 머리는 그 팔 위에 편안하게 올린다.

          오른손을 몸 앞으로 짚어 상체를 흔들리지 않도록 단단히 고정시킨다.

      ② 다리를 곧게 쭉 펴면 자연스럽게 다리가 바닥에서 떨어진다. 이 상태에서 오른쪽 다리의

          무릎을 몸  쪽으로 최대한 당겼다가 풀어줄 것.

          이 동작을 8회 반복. 반대쪽 다리도 같은 동작을 8회 반복한다.

 


   2. 허리에서 힙까지 S라인 만들기


      ① 무릎을 꿇고 등이 바닥과 수평이 되게 엎드린 후 손을 앞으로 짚어 두 손과 무릎이 삼각형을

          이루게 한다.
      ② 오른쪽 다리를 골반 높이까지 옆으로 들어올리는데 이때 왼손을 옆으로 조금 움직여서 균형을

          잡는다. 그 다음 시계 방향으로 작은 원을 4회, 그리고 반대 방향으로 역시 4회를 그린다.

          원은 점점 크게 그리는 것이 좋다.
      ③ 다리를 뒤로 밀었다가 몸 바깥쪽으로 차올리는 동작을 8회 반복한다.

          왼쪽다리로 바꿔서 같은 순서로 반복할 것.

 


   3. 허리에서 쭉 빠지는 각선미 만들기


      ① 무릎과 손바닥이 삼각형 모양을 이루도록 바닥에 대고 허리를 곧게 편다.
      ② 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 발가락 끝을 바닥에 놓았다가 엄지발가락으로 반원을 그린다.

          이 동작을 8회 반복.
      ③ 오른쪽 다리로 바꿔서 같은 동작을 8회 반복.

 

 

 

 

 

 

    한은정의 날씬 팔뚝과 등 라인 만들기

 

 

 

 

 

 

    1. 팔이 날씬해지는 W자세


      ① 바닥에 엎으려서 양팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
      ② 복횡근을 수축시키고 턱을 당겨 고개를 든다. 상체를 등 쪽으로 일으킨 뒤, 어깨를 쭉 펴주는

          기분으로 팔을 뒤로 젖힌 상태에서 6초간 유지한 뒤 내려온다.
      ③ 같은 동작을 3회 천천히 반복할 것.

 


   2. 팔 뒤쪽 살 없애주는 행글라이딩


      ① 복횡근에 힘을 주고 몸 쪽으로 턱을 당긴 상태에서 푸시업 자세를 취한다.
      ② 왼팔을 중심 손으로 바닥에 고정시키고 오른쪽 어깨를 순간적으로 하늘로 젖히면서 오른팔을

          공중으로 힘차게 뻗는다.

 


   3. 등 라인을 미끈하게 해주는 상체 회전


      ① 다리를 최대한 벌리고 앉은 자세에서 발목을 곧게 펴준다.
      ② 앞으로 팔을 곧게 뻗어 발가락에 닿을 듯 쭉 편 상태에서 좌우로 회전한다.

          이때 앞으로 뻗은 팔이 다리와 평행을 이루는 것이 중요. 양쪽 번갈아 가며 20회 반복.

 

 

                                                                                                                                                                           [출처 : 여성중앙]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 누림마미 누림마미

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

임신을 하게 되면 10-20kg까지 몸무게가 늘어납니다.

임신중 튼살 크림을 발라가며 열심히 마사지 해주면 어느정도 튼살은 예방할 수 있지만..

출산 후 탄력없이 늘어진 뱃살과 팔뚝살은 어쩔 도리가 없습니다. 

간혹 출산 후 붓기가 제대로 빠지지 않아 고민하는 분들도 많습니다.

출산 후에는 식이요법과 적절한 운동으로 관리가 필요한데요

이때 마사지를 함께 병행해주면 더욱더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
마사지는 아픈부위를 시원하게 풀어줄뿐 아니라 혈을 눌러줌으로서 혈액순환을 좋게하며

피부톤을 맑게 해주고 몸매도 가꾸어주는 등 다양한 효과를 지니고 있어

여성들에게 많은 사랑을 받고 있습니다.

 

 

 

 

   변비와 뱃살이 생겼을 때

 

 



   ① 양손을 벌려 허리를 잡고 뱃살을 아래에서 위로, 위에서 아래로 5초씩 돌린다.
   ② 배꼽 주변을 6~8개 지점으로 나눠 시계 방향으로 돌리면서 누른다.
   ③ 명치와 배꼽을 일직선으로 그었을 때 배꼽에서 ¼ 정도 윗부분을 누른다.

 

 

 

 

 


   팔뚝살이 늘어졌을 때

 

 



   ① 팔꿈치를 구부리고 팔을 든 다음 처지는 살을 살짝 꼬집으며 좌우로 비튼다.
   ② 살짝 주먹 쥔 손을 팔 안쪽에 놓고 누르며 올라가고, 내려올 때는 손바닥으로 주무른다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 누림마미 누림마미
[팔뚝살 빼는 법] 팔뚝살 빼는 운동 / 팔뚝살 빼는 5분 스트레칭










팔뚝살은 다이어트를 하게 되더라도 운동을 하지 않으면 축 쳐져서
오히려 통통했을때가 차라리 낫다는 생각이 들때도 있습니다.
하루에 5분씩만 투자하세요.
탄력있고 매끈한 팔뚝을 만들 수 있습니다~


준비운동을 하지 않은 상테에서 스트레칭을 하게 되면 자칫 팔 관절에 무리를 주어
부상을 입을 수 있습니다.

자연스럽게 호흡을 유지하면서 몸의 반동을 이용하지 않고 10초 이상 한 동작을 지속하되
관절을 지나치게 긴장시켜 아픔을 느끼지 않도록 주의해야 합니다.








   덤벨올리기





   1. 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨 또는 물통을 쥔다.
   2. 한 손은 허벅지 옆에 가지런히 두고, 나머지 한 손은 팔꿈치를 펴 머리 위로 올린다.
   3. 머리 위로 올린 팔은 그 팔의 반대 방향으로 몸을 일직선으로 천천해 내린다.
      이때 어깨 힘은 뺄것. 다시 천천히 몸을 일직선으로 일으켜 세워 한쪽 방향으로 25회씩
      총 50회를 3세트 반복한다.









   양팔돌리기





   1. 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 정면을 바라본다.
   2. 팔을 양옆으로 벌려 어깨 높이까지 올린다. 이때 손바닥이 바깥으로 보이도록 살짝
      올려준다.

   3. 어깨에 힘을 뺀 상태를 유지하며, 작은 원을 그리듯이 천천히 팔을 돌린다.
      1세트에 20회씩 3세트 실시한다.








   머리위로 물건 들기





   1. 양팔을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 한 손에 덤벨 또는 물통을 쥔다.
   2. 덤벨을 든 손을 머리 위로 뻗은 다음 팔을 귀 옆에 붙인 뒤 덤벨을 머리 뒤로 내리기 위해
      팔꿈치를 살짝 접는다.
덤벨을 들지 않은 한 손으로 귀 옆에 붙인 팔을 잡는다.
   3. 덤벨을 든 손을 천천히 머리 위로 올렸다가 머리 뒤 방향으로 내린다. 양쪽을 번갈아가며
      1세트에 12회씩 3세트 실시한다.









   의자에서 엉덩이 올리기





   1. 의자를 준비하고 반듯한 자세로 정면을 보고 선다.
   2. 의자에 앉은 뒤 손이 의자 끝부분에 오도록 잡는다. 이때 팔꿈치가 내 몸의 뒤쪽으로
      내려가야 하므로 손은 다리 방향을 향한다. 다리는 한 걸음 되는 거리만큼 앞으로 빼는데,
      다리의 각도는 약 100도를 유지한다.

   3. 엉덩이를 살짝 떼어 의자 끝부분에 닿지 않게 한다.
      이때 어깨와 등, 엉덩이가 일직선이 되게 한다.
      팔꿈치가 바깥 방향으로 굽혀지도록 엉덩이를 천천히 내린 다음 다시 엉덩이를 들어
      올린다. 15회씩 3번 반복한다.












Posted by 누림마미 누림마미